Net jei darbe viskas sekasi it iš pypkės, įgyvendiname užsibrėžtus tikslus ir puikiai sutariame su kolegomis, darbo dieną gali aptemdyti nemalonūs organizmo siunčiami signalai. Koncentracijos stoka, mieguistumas ar net įvairūs skausmai – viso to galima išvengti, kad ir koks būtų įtemptas darbas. Tereikia žinoti ir naudoti keletą priemonių, pagerinančių ir savijautą, ir darbo efektyvumą, rašoma pranešime spaudai.
Daugelį dirbančiųjų galima padalinti į dvi kategorijas – visą darbo dieną stovinčius arba visą darbo dieną sėdinčius. Nuolatinis stovėjimas arba sėdėjimas darbe gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Pasak Kauno technologijos universiteto (KTU) sporto centro, laisvalaikio sporto ir sveikatingumo skyriaus vadovės Lauros Daniusevičiūtės-Brazaitės, opiausios ilgą laiką stovinčių ar sėdinčių darbuotojų problemos yra susijusios su nugaros apačios bei pečių juostos skausmais.
„Jeigu kalbėtume apie pečių lanko problemas – gali sutrumpėti raumenys bei atitinkamai atsirasti galvos skausmai, lemiantys net ir migrenos simptomus. Skausmai iš nugaros apačios gali pereiti į klubo sąnarį bei šlaunies raumenyną ar kelio sąnarį. Būtent tokie skausmai gali turėti įtakos žmogaus eisenai, nes tokiu atveju ne visi raumenys gali aktyviai dalyvauti“, – kalba L. Daniusevičiūtė-Brazaitė.
Specialistė pabrėžia, kad dėl įvairių skausmų darbuotojo judesiai gali tapti riboti – bus sunku pakelti rankas, pasukti kaklą. Taip pat galime jausti bendrą nuovargį, dažną mieguistumą ar nuotaikų kaitą.
Nepamiršti pratimų ir tinkamos sėdėjimo pozicijos
Panašios problemos yra būdingos tiek didžiąją darbo dienos dalį sėdintiems, tiek stovintiems darbuotojams. Tiesa, stovėjimas sveikatai kenkia kiek mažiau.
Pagrindinė priežastis – stovėti vienoje pozicijoje ilgai nepavyksta, tad natūraliai žmogus nuolatos bent šiek tiek keičia savo stovėjimo padėtį. Svarbu nepamiršti nuolatos keisti padėtį – jeigu ilgai sėdime, bent trumpam atsistoti ar pasivaikščioti.
Be visų išvardintų problemų yra ir dar viena – priklausomybė sėdėjimui. Žmogus nesąmoningai net ir ne darbo metu dairosi vietos prisėsti. Tad labai svarbu save kontroliuoti ir nuolatos priminti, jog patogus sėdėjimas tik iš pirmo žvilgsnio atrodo nekaltai.
Norėdami išvengti dažnai pasitaikančių sveikatos problemų, turėtume reguliariai daryti bent trumpas pertraukas. Žinoma, jas privalu tinkamai išnaudoti – keisti padėtis ir taip suaktyvinti raumenų veiklą arba daryti tempimo pratimus ir tokiu būdu atpalaiduoti įsitempusį kūną. Vertėtų pasirinkti tokius pratimus, kurie atpalaiduotų nugaros apačią ir viršutinę kūno dalį, pečių juostą bei kaklą.
„Jeigu nėra galimybės pakeisti sėdėjimo padėties, galbūt vertėtų pasižiūrėti, ant ko mes sėdime? Galima sėdėti ant didžiojo kineziterapijos kamuolio. Taip pat ant įprastos kėdės su ratukais galima pasidėti minkštą sėdėseną koreguojančią pagalvę. Tiek kamuolys, tiek pagalvė neleis sėdinčiam darbuotojui sustingti vienoje pozicijoje – visuomet reiks išlaikyti pusiausvyrą. Šios dvi priemonės yra efektyvios, kuomet kovojame su nugaros įtampa ir skausmais, stipriname nugaros raumenis bei geriname laikyseną“, – pataria specialistė.
Ji siūlo atsisakyti ergonominių biuro kėdžių – sėdėdami šioje kėdėje, nugaros apačią eliminuojame, bet visas kūno svoris apkrauna kelių sąnarius.
Svarbiausias ryto ritualas – pusryčiai
Ilgai dirbant prie kompiuterio dingsta koncentracija, apima mieguistumas ar apatija aplinkai. Šie simptomai dažniau vargina tuos darbuotojus, kurie nesilaiko kelių pagrindinių taisyklių.
Visų pirma, labai svarbu teisingai pradėti dieną – nepamiršti papusryčiauti. Pasak maisto technologės, KTU Cheminės technologijos fakulteto doktorantės Lauros Tamkutės, norint gerai jaustis visą darbo dieną svarbu ne tik gerai pailsėti, išsimiegoti, būti fiziškai aktyviam, tačiau ir pasirūpinti savo mityba. Pusryčiai yra vienas svarbiausių dienos valgių – jie turi įtakos dėmesio koncentracijai bei nuotaikai.
„Moksliniais tyrimais įrodyta, kad subalansuota mityba yra glaudžiai susijusi su darbų atlikimo kokybe. Žmonėms, kurie laikosi teisingos mitybos režimo, yra lengviau susikaupti ir ilgiau išlaikyti dėmesį. Tokie žmonės jaučiasi geriau, yra žvalesni, aktyvesni. Vertėtų atkreipti dėmesį į pusryčių racioną, kuriame turėtų būti angliavandenių gausa pasižymintys produktai“, – pataria L. Tamkutė.
Pasak jos, kadangi didžiąją angliavandenių paros normą žmogus turi gauti pusryčių metu, pusryčių kalorijų dalis turėtų sudaryti 20–25 proc. paros normos.
Labai svarbu į savo mitybą įtraukti grūdinės kilmės produktų, tokių kaip pilno grūdo duona ar neskaldytų grūdų košės. Pastarosiose yra gausu angliavandenių, vitaminų bei skaidulinių medžiagų, kurios palengvina žarnyno peristaltiką ir visą virškinimo procesą.
Košė neturėtų būti saldi, nes cukrus slopina seilėse esančių fermentų veiklą ir trikdo šių produktų pasisavinimą. Pusryčiams tinka kiaušiniai, šviežios bei šaldytos daržovės, vaisiai bei šimto proc. sulčių gėrimai be pridėtinio cukraus. Taip pat pusryčiams galima valgyti varškę ar jogurtą, bet verčiau rinktis natūralų ir jį pagardinti patiems. Sausi pusryčiai taip pat gali būti puikus pasirinkimas, tačiau labai svarbu pasirinkti tinkamus.
KTU Maisto mokslo ir technologijos katedros doktorantė taip pat pataria labai atidžiai perskaityti ant pakuotės pateiktą informaciją.
Pagrindiniai dalykai, į kuriuos reiktų atsižvelgti renkantis dribsnius – skaidulos (pasirinkti reiktų produktus, kuriuose maistinių skaidulų būtų apie 3–5 g. porcijoje), cukrus (cukrus, medus, rudasis cukrus, dekstrozė, kukurūzų krakmolo sirupas neturėtų būti vieni pagrindinių dribsnių ingredientų) ir kalorijos (jeigu skaičiuojate kalorijas, pasirinkite dribsnius su sumažintu kalorijų kiekiu).
Kokybiškam darbui – kokybiškos pertraukos
Viena iš esminių geros savijautos taisyklių – tinkama ryto pradžia ir kokybiškos pertraukėlės. KTU laisvalaikio sporto ir sveikatingumo vadovė L. Daniusevičiūtė-Brazaitė pabrėžia, jog ne veltui yra rekomenduojama prieš darbą su kolegomis išgerti po puodelį arbatos bei pasikalbėti.
Žinoma, būtų labai šaunu, jeigu kolektyve atsirastų žmogus, kuris imtųsi iniciatyvos ir visus paskatintų atlikti kelis tempimo pratimus. Taip būtų suaktyvinta kraujotaka ir darbuotojas iš tiesų pabustų prieš dienos darbus.
Darbuotojams vertėtų žinoti ir tai, jog dienos eigoje nereikia panirti kompiuterinių programų labirintuose ar dokumentų šūsnyse taip, jog pamirštų ir net nepastebėtų, kas vyksta aplinkui. Net ir tuomet, jei manote, kad jums nereikia pertraukų, derėtų jas prisiminti. Jeigu apima mieguistumas, galime suprasti, jog organizmas skelbia pirmuosius signalus – darbingumo lygis stipriai nukrito.
„Kiekvienam darbuotojui reikalingos kokybiškos pertraukos. Pertraukų metu mintimis reikia atsiriboti nuo dienos darbų. Kartais užtenka bent kelių minučių, kad pasijustume geriau“, – teigia L. Daniusevičiūtė-Brazaitė.
„Reikia atkreipti dėmesį, jog pietų pertrauka skirta ne tik pavalgymui, bet ir poilsiui. Jeigu darbas labai intensyvus, siūlyčiau išeiti pasivaikščioti. Moksliniais tyrimais įrodyta, jog 20 min. pasivaikščiojimas suaktyvina mąstymo procesus smegenyse. Jei nėra galimybės pasivaikščioti gryname ore, puikiai tiks ir darbovietės koridoriai. Po pasivaikščiojimo darbai bus atliekami gerokai lengviau.“
Užkandžius privalu rinktis dėmesingai
Pertraukų metu daugelį aplanko alkio jausmas bei noras užkandžiauti. Specialistai ramina – užkandžiai yra būtini, tačiau juos reikia rinktis atsakingai. L. Tamkutė primena, kad alkio malšinimas bandelėmis, sausainiais ar pyragaičiais suteikia tik tuščias kalorijas. Tokie maisto produktai suteikia didelį kalorijų kiekį, tačiau neturi organizmui būtinų maistinių medžiagų.
„Priešpiečiams galima pasirinkti vaisius, kurie yra gausus vitamino C šaltinis. Džiovinti vaisiai taip pat yra puikus saldumynų pakaitalas. Jie ne tik saldūs, tačiau juose yra nemažai mineralinių medžiagų – kalcio, magnio, geležies, kalio ir vitaminų. Taip pat galima rinktis ir įvairius riešutus – jie ne tik malšina alkį, tačiau juose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, vitamino E bei mineralinių medžiagų. Galima rasti įvairių javainių, kurių sudėtyje yra riešutų, įvairių sėklų, medaus ir dribsnių, tačiau būtina atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų – svarbu, kad jo nebūtų. Būtent toks užkandis yra ląstelienos šaltinis“, – sako maisto technologė L. Tamkutė.
Lrt.lt
