Norite sužinoti, ką sportininkams reiškia „sveika mityba“? Svajojate priaugti daugiau raumenų, o ne riebalinės masės? Tada su šiuo sąrašiuku keliaukite į artimiausią parduotuvę – ten rasite viską, ko jums reikės!
Varškė. Tai – vienas geriausių produktų tiems, kurie nori priaugti raumenų masės. 100 g varškės turi iki 22 g baltymų. Be to, varškė vertinga dar ir dėl savo „greitų“ ir „lėtų“ baltymų kombinacijos.
Lašiša. Puikus baltymų ir omega-3 nesočiųjų rūgščių šaltinis, padedantis priaugti raumenų masės. Taip pat vertėtų pabrėžti, kad lašiša gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir greičiau pasiekti trokštamų rezultatų, jeigu laikotės kokios nors dietos.
Avižos. Avižinė košė – nepakeičiamas sveikos mitybos komponentas. Rinktis reikėtų ne dribsnius, o kruopas – jose gausu ląstelienos, baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Angliavandeniai įsisavinami lėčiau, todėl tai padeda ilgiau jaustis sotiems, palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje.
Grikiai. Dar vienas puikus produktas, padedantis priaugti raumenų. 100 g grikių kruopų turi 18 g baltymų (biologinė vertė – daugiau nei 90 %), taip pat medžiagų, stiprinančių kraujotakos sistemą. Grikiais naudinga papildyti savo racioną ir tiems, kurie tiesiog laikosi dietos, tačiau turbūt bene labiausiai šį produktą vertina būtent sportininkai.
Jautiena. Su šia mėsa gausite daug reikalingų baltymų ir mažai riebalų. Kanados mokslininkai tikina, kad jautienoje esantis keratinas didina raumenų masę ir tuo pačiu mažina riebalinę, didina ištvermingumą.
Žuvų taukai. Pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, padeda greičiau atgauti jėgas po sunkių treniruočių, todėl treniruotis galima dažniau. Žuvų taukai taip pat gali paspartinti medžiagų apykaitą.
Kalakutiena. Skani ir vertinga mėsytė – baltymų, 11 vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis.
Vištienos krūtinėlė. 100 g vištienos krūtinėlės turi 22 g baltymų ir labai mažai riebalų. Suprantama, valgyti reikia be odelės.
Vanduo. Vartojant pakankamai vandens, jėgų ir energijos apskritai būna daugiau, geriau veikia virškinimo sistema.
Kiaušiniai. Turi daug baltymų (1 kiaušinyje – maždaug 6-8 g), vitaminų, cinko, geležies ir kalcio. Labai svarbi raumenis auginančių žmonių mitybos dalis, bet tai – jokia naujiena. Dar kiaušiniai turi vitamino D, reikalingo sveikiems raumenų raiščiams. Tačiau nepersistenkite – nerekomenduojam per savaitę suvalgyti daugiau kaip 10 kiaušinių.
Agurkai. Vieni prieš valgį šias daržoves nulupa, kiti gi valgo su žievele. Nelupkite ir stalo kaimyno žievelių neišmeskite – juk būtent joje yra medžiagų, būtinų jūsų organizmo jungiamajam audiniui.
Šokoladinis pienas. Pirma – turite pasirūpinti stipriais kaulais. Antra – riebesnis pienas (3,5 % riebumo) – puiki priemonė nuo raumenų skausmų. Na, o apie tamsaus šokolado naudą jau girdėjote ne kartą.
Migdolai. Turi daug lengvai įsisavinamo vitamino E, kuris padeda raumenims greičiau atsigauti po treniruočių. Tačiau piktnaudžiauti riešutais negalima – užtenka dviejų rieškučių per dieną. Taip pat svarbu, kad migdolai pakelia nuotaiką ir padeda išsaugoti sveiką širdį.
Vyšnių sultys. Vyšnios – vienas iš geriausių natūralių nuskausminamųjų, todėl jų sultimis po treniruotės galima užsigerti ne tik salotas, bet ir... palengvinti pagirias.
Kress salotos. Turi itin daug vitamino C ir geležies – elemento, būtino raumenų augimui. Sumaišykite šias salotas su kitais žalumynais (pavyzdžiui, galima rinktis kiniškus kopūstus ir kalendrą), apšlakstykite augaliniu aliejumi, actu ir citrinos sultimis, ir užsikąskite pilno grūdo duonos skrebučiu su tunu.
Sezamų chalva. Sezamų sėklos turi daug cinko, būtino raumeninio audinio augimui ir baltymų sintezei. Dabar jau žinote, ko užkąsti prie rytinio puodelio kavos.
Tunas. Tuno konservų skardine galima verta pakeisti mėsą. Tai, galima sakyti, gryni baltymai. Ir be jokių nereikalingų priedų.
Saulėgrąžos. Pirma – tai geras baltymų šaltinis. Antra – turi daug vitamino E, reikalingo norintiems priaugti raumenų masės. Šis antioksidantas neutralizuoja laisvųjų radikalų poveikį raumenims ir padeda greičiau atsigauti po treniruočių. Galima lukštenti taip arba berti į salotas.
Skumbrė. Turi itin daug omega-3 riebiųjų rūgščių. Iš karto po treniruotės organizmas puola skaidyti baltymus. Kol grįšite namo, suvalgysite savo kepsnį ir jį suvirškinsite, organizmas „ris“ pats save. Omega-3 užkerta sulėtina šį procesą, kol organizmas gaus reikalingų baltymų. Net jeigu pusryčiams suvalgysite sumuštinį su žuvimi, likus nemažai laiko iki treniruotės – tai vis tiek bus gerai. Su viena skumbre jūs gausite beveik visą vitamino C paros normą.
Kiviai. Dar vienas naudingas produktas raumenims. Vos trys vaisiai per dieną padeda sumažinti ir ligų riziką.
Ananasai. Jeigu po treniruotės sukirtote kepsnį – užkąskite ir konservuotų ananasų (organizmas „svetimus“ baltymus įsisavins greičiau). Be to, ananasuose esantis bromelainas mažina raumenų skausmus po sunkios treniruotės.
Elniena. Turi daug baltymų ir vitamino B12, padedančio juos geriau suvirškinti. Idealus variantas sportuojantiems (tačiau nepamirškite mėsytės gerai pamušti ir pamarinuoti – antraip ji bus kieta).
Kava. Padeda pailginti treniruočių trukmę ir sumažinti raumenų skausmus (t.y. galėsite ilgiau kilnoti sunkumus ar bėgti bėgimo takeliu). Kavą galima pakeisti ir žaliąja arbata – o štai energinių gėrimų geriau atsisakyti.
Imbierai. Vienas iš stipriausių natūralių nuskausminamųjų, padedančių kovoti su raumenų skausmais.
Natūralus jogurtas. Maišyti jį galima su mėgstamais vaisiais ir uogomis. Aišku, kad turi nemažai baltymų ir kalcio, o bifidobakterijos padeda kovoti su depresija.
Ciberžolė. Kurkuminas (šiame prieskonyje esanti medžiaga) skatina naujų ląstelių susidarymą ir augimą, padeda po treniruočių greičiau „atgauti formą“.
Papajos. Padeda skaidyti su maistu gautus baltymus. Geriausia, žinoma, būtų valgyti šviežias, tačiau tinka ir šaldytos.
Saldžiosios paprikos. Geras vitamino C šaltinis, be kurio padidinti raumenų masės neįmanoma. Kuo raudonesnė paprika, tuo daugiau ji turi vitamino C.
Lęšiai. Baltymų kiekiu iš augalinių šaltinių nusileidžia tik sojai ir kanapėms. Turi daug geležies ir cinko – elementų, būtinų visiems sportininkams.
Makaronai. Geras angliavandenių šaltinis. Reikėtų valgyti su mėsa ir daržovėmis, o ne su padažais, sviestu, grietine ar grietinėle.
Šparagai. Viena iš daugiausiai baltymų turinčių daržovių. Taip pat gausu kalio, būtino normaliai kraujotakos sistemos veiklai, cinko (svarbus raumenims) ir ląstelienos (naudinga virškinimui).
Daiginti kviečiai. Turi nemažai chromo (šis elementas padeda geriau įsisavinti gliukozę, o tai – pagrindinis energijos šaltinis) ir arginino (aminorūgšties, padedančios aprūpinti raumenis krauju).
Būkite stiprūs ir sveiki!
Sveikata.lt
