Ne visada aišku, kurie maisto produktai sveiki, o kurie – ne. Daugelis žemiau išvardintų produktų turi sveikesnes versijas – tiesiog reikia žinoti, ko ieškoti, rašo medicalnewstoday.com.
Štai šeši maisto produktai, kuriuos žmonės linkę laikyti sveikais, bet yra kaip tik priešingai. Taip pat pakalbėsime apie tai, kaip pasirinkti sveikesnius variantus, jeigu jau nenorime jų išbraukti iš savo raciono.
1. Dauguma duonų
Natūrali 100 procentų pilno grūdo duona yra labai maistingas produktas, kurį tikrai verta įtraukti į savo mitybą. Duonoje, kurioje yra natūralių pilno grūdo kviečių, vis tiek yra grūdų sėlenų ir gemalų, kurie turi ne tik maistinių medžiagų, bet ir ląstelienos.
Daugelyje perdirbtų duonos gaminių sėlenų ir gemalų nebėra, nes tik juos pašalinus išgaunama vienalytė tekstūra. Tačiau tai taip pat turi įtakos glikemijos apkrovai, nes pilno grūdo duonoje esančios skaidulos padeda sulėtinti angliavandenių ir cukrų absorbavimą.
Glikemijos indeksas matuoja, kokiu mastu daug angliavandenių turintis maistas didina gliukozės kiekį kraujyje. Amerikos diabeto asociacija praneša, kad balta duona turi labai aukštą glikemijos indeksą (70 ir daugiau), štai girnomis maltų pilno grūdo miltų duonos glikemijos indeksas yra žemas (55 ir mažiau).
Tai pat gali kilti abejonių dėl tokių ingredientų kaip girnomis maltuose grūduose esanti fitino rūgštis. 2015 metais leidinyje „Journal of Food Science and Technology“ publikuotas tyrimas parodė, kad fitino rūgštis jungiasi prie kitų žmogaus valgomų maisto produktų mikroelementų ir dėl to organizmas negali jos įsisavinti.
Todėl tie, kurie nori įtraukti šį maisto produktą į savo mitybą, turėtų rinktis 100 procentų pilno grūdo duoną. Taip pat jeigu jums kelia nerimą duonoje esanti fitino rūgštis, galite rinktis duoną iš daigintų grūdų, nes tokiuose fitino rūgšties yra mažiau.
2. Dietinis sodos vanduo
Daugelis žmonių mano, kad dietinis sodos vanduo yra sveikesnis už paprastą. Tai nėra gryna tiesa. Nors dietiniame sodos vandenyje kalorijų yra mažiau, dažniausiai jame yra nemaistingų saldiklių, tokių kaip aspartamas, kurie nėra toks sveiki kaip daugumai atrodo.
Žurnale „Research in Nursing & Health“ publikuotas tyrimas parodė, kad aspartamas gali veikti nuotaiką. Jeigu žmogus suvartoja gerokai rekomenduojamą dienos normą viršijantį šios medžiagos kiekį, gali subjurti jo nuotaika, padidėja depresijos rizika ir netgi pablogėti erdvinės orientacijos testų rezultatai.
Daugelis žmonių taip pat mano, kad gerdami dietinį sodos vandenį meta svorį. 2017 metais „Canadian Medical Association Journal“ publikuotas tyrimas įrodė, kad maistine prasme beverčiai saldikliai nepadeda žmonėms atsikratyti nereikalingų kilogramų.
3. Vaisių sultys ir tirštieji kokteiliai buteliuose
Nors namuose gaminti tirštieji kokteiliai ar šviežios vaisių sultys gali būti puikus būdas įtraukti į savo mitybą vaisių, pakuoti ar parduotuvėje pirkti vaisių produktai nėra tokie sveiki kaip žmonės tikisi.
Pirmiausia dėl to, kad gamintojai iš sulčių pašalina ląstelieną. Jeigu valgome visą vaisių, jame esanti ląsteliena padeda kontroliuoti tai, kaip greitai organizmas virškina cukrų.
Ne gana to, vaisių sultyse yra daug cukraus. Taigi, nors tai gal ir geresnis pasirinkimas nei sodos vanduo, tačiau gali paskatinti viršyti dienos kalorijų kiekį.
Kitas dalykas – supakuotos sultys ir kokteiliai yra specialiai apdorojami. Dėl šio apdorojimo sultys ir tirštieji kokteiliai galioja ilgiau, tačiau dėl to produktas netenka nemažai vaisiuose esančių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino C, kalcio ir ląstelienos. Tai atskleidė tyrimas, kuris buvo publikuotas žurnale „Advances in Nutrition“.
Kita vertus, 100 procentų sultys neturėtų didinti tokių ligų kaip diabetas rizikos, nors šiame gėrime ir yra daug cukraus. Leidinyje „Journal of Nutritional Science“ pristatytas tyrimas atskleidė, kad šimtaprocentinės sultys neturi įtakos gliukozės kiekiui ar organizmo gliukozės kontrolei.
4. Agavų nektaras
Daugelis žmonių supranta pernelyg didelio cukraus kiekio racione keliamus pavojus, todėl ieško alternatyvių saldiklių. Vienas jų – agavų nektaras.
Tai saldiklis, išgaunamas iš agavų augalo. Keletas kompanijų parduoda jį kaip sveiką alternatyvą cukrui. Deja, toks teiginys tik iš dalies teisingas.
Agavų nektaras išties nesukelia tokio cukraus šuolio kraujyje kaip paprastas cukrus. Taip yra todėl, kad agavų nektarą daugiausia sudaro fruktozė, kuri yra cukrus, tiesiogiai nedarantis įtakos gliukozės kiekiui kraujyje.
Dėl to teigiama, kad dauguma produktų, kuriuose naudojamas nektarų sirupas, yra tinkami sergantiems diabetu. Tačiau šis papildomas fruktozės kiekis neigiamai veikia kitas organizmo sistemas.
Fruktozę perdirba kepenys, tad valgant daug fruktozės turintį agavų nektarą šis organas patiria papildomą krūvį. Kadangi cukrus paverčiamas į riebalus, tai gali padidinti riebalų procentinę dalį organizme ir paskatinti kitas problemas.
Žurnale „Current Opinion in Lipidology“ pristatytas tyrimas parodė, kad daug fruktozės vartojantys žmonės susiduria su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, metabolinio sindromo ir II tipo diabeto rizika.
5. Greitai paruošiama avižų košė
Pačios avižos yra labai maistingas produktas, duodantis daug naudos sveikatai. „Journal of Food Science and Technology“ pažymima, kad pilno grūdo avižos turi naudingos ląstelienos ir baltymų, taip pat vitaminų, mineralų ir riebalų rūgščių.
Žurnale „Nutrients“ publikuotas tyrimas atskleidė, kad pilno grūdo avižų valgymas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti riebalų kiekį kraujyje ir netgi paskatinti svorio netekimą. Tai taip pat padeda žmogui jaustis sočiau ir labiau pasitenkinti savo valgiu. Tačiau visa tai pasakytina apie pilno grūdo avižas, bet ne greitai paruošiamą avižų košę.
Panašiai kaip ir su daugeliu kitų grūdų, iš greitai paruošiamos avižų košės pašalinama ląsteliena, nes tai suteikia geresnę tekstūrą ir padeda greičiau ją paruošti. Tai sumažina šios košės maistinę vertę.
2016 metais leidinyje „Journal of the American College of Nutrition“ pristatyto tyrimo metu buvo palygintos pilno grūdo avižos su greitai paruošiamomis avižomis. Paaiškėjo, kad pilno grūdo avižos suteikia didesnį sotumo jausmą, palyginti su greitai paruošiamomis.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į greitai paruošiamoje košėje esančius papildomus ingredientus. Daugelis gamintojų į greitai paruošiamą avižų košę deda miltus, cukrų ar saldžius džiovintus vaisius. Dėl to avižų skonis tampa geresnis, tačiau dėl to šis produktas tikrai netampa sveikesnis.
Tad jeigu norite rinktis sveikesnį variantą, vietoj greitai paruošiamos avižų košės rinkitės pilno grūdo avižas, dėl saldumo pagardintas šviežiais vaisiais ar pienu.
6. Džiovintų vaisių ir riešutų mišinys
Namuose paruoštas skrudintų riešutų ir džiovintų spanguolių mišinys yra puikus gatavas užkandis, kuris tikrai vertas jūsų raciono. Tačiau to negalima pasakyti apie daugumą parduotuvėje parduodamų džiovintų vaisių ir riešutų mišinių. Pridėtiniai ingredientai, tokie kaip šokolado gabaliukai, jogurtu dengti vaisiai ir net druska, cukrus ar papildomi aliejai, ir taip kaloringam užkandžiui suteikia papildomų kalorijų.
Tad tokius mišinius verčiau gaminkitės patys namuose, taip pat kontroliuokite jų porcijas – galima valgyti kasdien, bet po labai nedaug.
Reziumė
Apskritai, jeigu norite priimti geresnius mitybos sprendimus, pirmiausia venkite papildomų ingredientų, pavyzdžiui, cukraus ar perdirbtų grūdų.
Dar vienas puikus sprendimas – rasti kelias minutes ir patiems pasigaminti sveiką produktą, kuris taps puikia alternatyva pirktiniam.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad daugelis maisto produktų skirtingiems žmonėms turi skirtingą poveikį. Jeigu nežinote, kokio maisto turėtumėte vengti dėl savo ligos ar alergijos, visada verta dėl to pasikonsultuoti su savo gydytoju ar dietologu.
Technologijos.lt
